Se você está procurando uma receita prática e saborosa para refeições equilibradas, o hambúrguer saudável de frango é a escolha perfeita! Rico em proteínas, fibras e micronutrientes, ele é ideal para quem busca uma alimentação nutritiva sem abrir mão do sabor.
Além de fácil de preparar, essa receita é versátil, podendo ser adaptada para diferentes dietas e acompanhamentos. Vamos ao preparo!
Ingredientes
Base do Hambúrguer:
- 1 kg de filé de peito de frango (moído ou processado).
- 1 xícara e meia de farelo de aveia (pode ser substituído por farinha de arroz ou farinha de amêndoas).
- 2 ovos (ou substitutos veganos, como linhaça hidratada).
- 1 cenoura ralada.
- 1 abobrinha ralada.
Temperos:
- Suco de limão ou Lemon Pepper (a gosto).
- Páprica defumada (1 colher de chá).
- Tempero baiano (1 colher de chá).
- Chimichurri (1 colher de sopa).
- Sal a gosto.
Modo de Preparo
Prepare a base:
- Moa o filé de frango em um processador ou peça para moer no açougue.
- Em um bowl grande, misture o frango moído, os ovos, o farelo de aveia, a cenoura e a abobrinha ralada.
- Adicione todos os temperos, ajustando o sal conforme o seu gosto.
Molde os hambúrgueres:
- Com as mãos ou utilizando um molde, forme os hambúrgueres no tamanho desejado. Dica: umedeça as mãos para evitar que a mistura grude.
Cozinhe:
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com um fio de azeite ou óleo de coco.
- Grelhe os hambúrgueres por 3-4 minutos de cada lado ou até que estejam dourados e cozidos por dentro.
Sirva:
- Acompanhe com salada, pão integral ou batata-doce assada para uma refeição completa.
Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 40 minutos
Benefícios dos Ingredientes
| Ingrediente | Benefícios |
|---|---|
| Filé de frango | Rico em proteínas de alta qualidade, essencial para a construção muscular e imunidade. |
| Farelo de aveia | Fonte de fibras que ajudam no controle do colesterol e na saciedade. |
| Cenoura | Rica em betacaroteno, auxilia na saúde dos olhos e da pele. |
| Abobrinha | Baixa em calorias, contém antioxidantes e contribui para a hidratação do corpo. |
| Páprica defumada | Propriedades antioxidantes que ajudam a combater radicais livres. |
| Chimichurri | Temperos naturais que realçam o sabor sem adicionar calorias extras. |
Fontes: Ministério da Saúde, Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional.
Harmonização e Variações
Acompanhamentos:
- Saladas frescas: Combine com folhas verdes e molho de iogurte.
- Guarnições: Batatas rústicas assadas ou purê de abóbora.
Variações:
- Low Carb: Substitua o farelo de aveia por farinha de amêndoas.
- Vegano: Use grão-de-bico no lugar do frango e linhaça hidratada no lugar dos ovos.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Posso congelar os hambúrgueres?
Sim, eles podem ser congelados crus ou já grelhados por até 3 meses.Quanto tempo dura na geladeira?
Até 3 dias, se armazenados em recipiente hermético.Posso substituir a abobrinha?
Sim, você pode usar espinafre picado ou brócolis ralado.
Tabela Nutricional (Por Hambúrguer Aproximado)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 120 kcal |
| Proteínas | 15 g |
| Carboidratos | 7 g |
| Gorduras | 3 g |
| Fibras | 2 g |
Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
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